خطوة بخطوة.. الإفطار الصحي في رمضان حتى لا تتعرض لمشاكل صحية

سيف مصطفى2 مارس، 2025

الإفطار الصحي في رمضان أول خطوات الحفاظ على الصحة العامة، ومن ثَمَّ يجب على الصائم أن يضع لنفسه برنامجًا محددًا للإفطار حتى لا يتعرض لأي مشاكل على مدار اليوم.

وتحرص وزارة الزراعة واستصلاح الأراضي على تقديم التوصيات والنصائح اللازمة من خلال باحثيها من أجل صيام الشهر الكريم بصورة صحية وآمنة دون أن يتعرض لأي مشاكل صحية.

الإفطار الصحي خلال شهر رمضان

وأصدر قسم بحوث الأغذية التابع لمركز البحوث الزراعية، تقريرًا يوضح عددا من الخطوات الواجب اتباعها من أجل طوال شهر رمضان منعًا لي مشاكل صحية لتنظيم الإفطار الصحي والتمتع بصيام آمن.

وأكد التقرير ضرورة العمل على تحقيق “الترتيب المثالي لوجبة الأفطار”، حيث تكون الخطوة الأولى قبل أداء صلاة المغرب بحيث يتم تناول عدد فردي من التمر لاحتوائه على سكريات بسيطة سهلة الامتصاص وكذلك عنصر البوتاسيوم.

كما يمكن أن يتم تناول مشروب يتمثل في عصير طبيعي طازج بدون سكر أو حليب أو لبن رائب، ويشترط أن يكون العصير فاترًا “ليس مثلج” لتجنب تقلصات المعده وذلك لإمداد الجسم بالنشاط والقدرة على بذل مجهود بدني ودفع الجوع والعطش معًا، وتنبيه المعدة لاستقبال وجبة الإفطار الصحية، وإمداد الجسم بالسوائل وتجنب نقصها.

الطعام الخالي من الدهون في الإفطار الصحي

وقال التقرير إن الخطوة الثانية يكون من خلال تناول كمية معتدلة من “الشوربة” وتتمثل في نوع من أنواع المرق “دجاج أو لحم أو سمك” خالية من الدهون قليلة الملح غير مضاف لها كربوهيدرات لتدفئة المعدة وتهيئتها لاستقبال الطعام بعد صيام عدد ساعات طويلة، في حين أن الخطوة الثالثة هي تناول السلطة ويجب أن تتكون من نوعين على الأقل من الخضروات الطازجة كمصدر رئيسي للفيتامينات والمعادن، وكذلك مصدر الألياف لتعطي إحساسًا بالشبع والامتلاء وبالتالي تقليل كمية المتناول من باقي الأصناف وخاصة الكربوهيدرات.

أما الخطوة الرابعة فهي الطبق الرئيسي ويتم تقسيمه إلى ثلاثة أجزاء، وهم خضار مطبوخ بطريقه صحية، كربوهيدرات معقدة مثل الخبز الأسمر والأرز والبطاطس والفريك، والبروتين مثل اللحم الأحمر، الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات.

ونصح التقرير بتجنب الاعتماد على المقبلات مثل السمبوسك والكبيبة والصوصات المصنعة لأنها مصدر عالي للسعرات الحرارية.

الوجبة البينية بين الإفطار والسحور

يتم تناول 1 أو 2 وجبة بينية خفيفة تتمثل في فاكهة طازجة أو منقوع فواكه مجففة، مع كمية بسيطة من الحليب أو حلويات قليلة الدسم من مرة لمرتين في الأسبوع.

أما وجبة السحور فهي وجبة رئيسية في شهر رمضان بل وأهم من وجبة الإفطار، ويكون الموعد المثالي لها قبل أذان الفجر بساعة ومن الفوائد الصحية لها أنها تمنع الشعور بالكسل والخمول والرغبة في النوم المتواصل أثناء ساعات الصيام، كما أنها تمنع الشعور بالعطش الشديد والجفاف والأحساس بالجوع، وتحافظ على مستوى سكر الدم في فترة الصيام.

ومن فوائد وجبة السحور أيضًا الوقاية من الصداع والإعياء أثناء النهار، كما أنها تمد الجسم بالطاقة والوجبة المتكاملة بالكمية المناسبة تحافظ على الوزن.

محتوى وجبة السحور

يجب أن تحتوي وجبة السحور من بينها الكربوهيدرات المركبة لأنها مصدر نشويات بطيئة الهضم والامتصاص، البروتين النباتي أو حيواني مثل الفول مدمس أو الحمص أو العدس، أو البيض أو الجبن، وكذلك الخضروات الخضراء مثل الخيار أو الخس.

وكذلك يجب أن تحتوي على أطعمة بها دهون مفيدة من خلال إضافة ملعقة زيت زيتون أو زبد حيواني كمصدر للفيتامينات الذائبة في الدهون، وكذلك أطعمة غنية بعنصر البوتاسيوم الذي بدوره يقاوم الخمول والكسل ويحافظ على توازن سوائل الجسم وبالتالي يقلل الأحساس بالعطش والموجود بتركيز عالي في الموز والتمر والفواكه المجففة.

أما ما يجب تجنبه في وجبة السحور فهو الإسراف في استخدام التوابل والأغذية المملحة والمحفوظة مثل الجبن المصنعة والمخللات، وكذلك تجنب تناول الحلويات مثل المربى أو الحلاوة، عدم النوم بعد تناول السحور مباشرة، وتجنب شُرب الشاي والقهوة؛ لأنها تزيد الإحساس بالعطش، حيث يفقد الجسم السوائل والأملاح المعدنية المهمة أثناء الصيام.

الوسوم